변비에 좋은 음식 변비해결방법

변비에 좋은 음식 변비해결방법

변비는 전세계 인구의 5~20%가 겪고 있을 정도로 비교적 흔한 질병입니다. 하지만 변비가 생길 경우 장에 대변이 오랫동안 축적되기 때문에 체내의 독소가 늘어나게 되고, 각종 질환들이 발생될 수 있습니다. 따라서 변비를 해결하는 것은 매우 중요합니다. 아래에서 변비에 좋은 음식 변비해결방법에 대해서 자세하게 알아보겠습니다. 

변비에 좋은 음식

변비에 효과적인 10가지의 음식에 대해서 알아보겠습니다. 아래의 음식들을 지속적으로 섭취 시 변비 증세를 완화하는데 도움이 됩니다.

 

1. 당근

첫 번째 변비에 좋은 음식은 당근입니다. 당근은 식이섬유가 풍부한 음식 가운데 하나인데요. 식이섬유가 풍부한 음식을 꾸준하게 먹게 되면 장내 환경을 개선해서 변비 증상을 완화시켜 주고 또한 내장 질환의 예방과 콜레스테롤 수치의 저하 등 여러 도움을 준답니다.

2. 알로애

알로애는 성질이 차며, 변비를 완화하고, 체내의 열을 감소시키는데 도움이 되는 식품인데요. 변비로 인해 체내에 열이 축적되면서 어지럼증, 두통, 가슴이 답답한 증상이 발생되는데 이런 경우에 알로애 섭취 시 효과를 볼 수 있어요. 알로애는 즙으로 만들어서  매일 1컵씩 마시면 좋습니다.

3. 키위

보통 사이즈의 키위에는 섬유질 2g이 들어 있는데요. 키위를 한 주에 2개에서 3개 정도 꾸준히 섭취하게 되면 변비 증세를 완화하는데 효과가 있어요. 풍부한 식이섬유는 장 운동을 활성화시켜 변 배출을 원활하게 한답니다.

4. 바나나

네번째 변비에 좋은 음식은 바나나입니다. 바나나의 껍질과 과육 사이에는 펙틴이라는 성분이 다량 함유되어 있는데 이 성분은 변비 예방에 뛰어난 효과가 있는데요. 특히 바나나에 반점이 생겼을 경우 더욱 변비에 효과적입니다 . 다만 덜 익은 바나나의 경우에는 오히려 변비를 유발시킬 수 있다고 하니 주의해야합니다.

5. 쌀겨

현미 100%로부터 백미 92%와 쌀겨 8%가 얻어지는데요. 녹말을 제외하면 대부분의 영양소는 쌀겨에 다 떨어지게 됩니다. 쌀겨에는 지방 18.4% 식이섬유 7.8%나 함유되어 있는데, 백미에 비해 지방과 식이섬유 함량이 높기 때문에 변비 완화에 좋은 식품이에요. 쌀겨를 구하기가 어렵다면 현미밥도 추천합니다.

6. 검은깨

검은깨는 성질이 평이하고, 강장 효과가 있는데, 대장을 부드럽게 해서 이는 변비를 개선시켜주는데 도움이 돼요. 검은 깨의 기름은 불포화지방산이어서 위의 점막을 보호와 위궤양과 위염 환자에게도 추천하는 음식입니다. 검은깨를 볶은 뒤 곱게 빻아 미숫가루처럼 물에 타 먹거나 또는 강정을 만들어 매일 30g씩 꾸준하게 드시면 매우 좋습니다.

7. 고구마

고구마는 식이섬유가 풍부하기 때문에 다이어트와 변비에 효과적인 음식이라고 많이 알려져 있는데요. 고구마에는 펙틴과 비슷한 성질을 가지고 있는 셀룰로스 식이섬유가 장에 흡수되지 않고, 물을 빨아들이는 힘이 강하여 대변량을 증가시켜 변비 증세를 개선합니다. 다만 고구마의 경우 주성분이 탄수화물이어서 많이 섭취할 경우 체중이 증가할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

8. 우엉

성질이 찬 우엉은 몸에 열이 많은 사람에게 좋은 음식이에요. 우엉 뿌리에는 약 76%의 수분이 있으며, 나머지 대부분이 탄수화물인데, 이 탄수화물의 주성분인 이눌린, 셀룰로오스 헤미셀룰로오스 등의 식이섬유가 변비증상을 완화시켜줍니다. 우엉뿌리를 된장에 박아서 장아찌로 만들어 매 끼니때마다 반찬으로 먹으면 더욱 편하게 먹을 수 있어요.

9. 사과

사과 역시 식이섬유인 펙틴이 다량으로 들어있는 과일이에요. 이러한 펙틴은 끈끈한 성질을 가지고 있기 때문에 장 내의 수분을 흡수하면서 크게 불어나게됩 니다. 이로인해 대장에 축적되어 있던 단단한 변을 부드럽게 해주면서 배변 촉진의 효과가 있어요. 펙틴 성분은 특히 껍질에 집중 함유되어 있다고 하니 껍질까지 같이 먹는 것이 더욱 좋습니다.

10. 렌틸콩

렌틸콩은 섬유질로 되어 있기 때문에 변비를 해소하는데 매우 효과적이에요. 100g 당 8g의 섬유질이 들어 있으며, 지방산의 일종인 부티르산의 생성을 촉진시키기도 합니다. 이 부티르산은 소화기간의 움직임을 활발하게 하는 작용을 하며 그로인해 원활한 배변이 가능해요.

변비해결방법

위의 음식 섭취도 변비 해결에 도움이 되지만 근본적인 식습관과 생활습관 변화도 변비해결방법에 있어서 매우 중요한데요. 아래에서 다섯가지 방법을 알아보겠습니다. 

1. 충분한 물 마시기

대변은 70%가 수분으로 이뤄져 있기에 물이 부족하면 변비에 걸리기 매우 쉬워요. 따라서 하루 물 섭취량을 1.5~2L정도로 늘리는 것이 좋습니다. 다만 물을 마실 때는 한꺼번에 많이 마시기보다 조금씩 자주 마셔야 해요. 특히 아침에 기상 후 물을 1~2컵 정도 마시면 변비 증세 개선에 매우 도움이 돼요.

2. 꾸준한 운동

두 번째 변비해결방법은 꾸준한 운동입니다. 몸의 움직임이 둔해지면 대장운동도 저하되기 때문에 변비로 이어지게 되는데요. 원활한 대장운동을 위해서는 30분 이상 산책, 복근 운동, 윗몸 일으키기 등이 효과적이니 꼭 해보시기 바랍니다.

3. 식이섬유 섭취

식이섬유는 변의 재료가 되는 성분으로, 완벽하게 분해되어 소화되지 않고, 대장에서 다량의 수분과 결합하여 대변의 양을 증가시키며, 장의 원활한 운동을 도와주는데요. 쌀밥보다는 보리, 콩, 현미 등의 잡곡밥이 상대적으로 다량의 식이섬유를 함유하고 있고, 채소나 해조류를 끼니마다 먹어 주는 것도 변비를 해소하는데 효과적이에요. 또한 과일을 껍질째로 먹고, 하루 1개 정도 꾸준하게 섭취하는 것도 좋습니다.

4. 불포화지방산 섭취

불포화지방산은 우리 몸을 구성하는 데 꼭 필요한 지방이에요. 불포화지방산은 딱딱한 변을 말랑하게 만들고, 장 내벽을 미끄럽게 바꿔주어 숙변이 배출될 수 있도록 만들어주어요. 특히 식물성 기름에는 양질의 불포화지방산을 있기 때문에 꾸준한 섭취 시 변비 증세를 해결하는데 매우 좋아요.

5. 규칙적인 식습관

다섯번째 변비해결방법은 규칙적인 식습관입니다. 변비 해결을 위해서는 규칙적인 식습관을 가질 필요가 있는데요. 식사를 할 때 충분한 시간을 가지고 음식을 섭취하며 지방은 감소시키고, 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다. 또한 섬유소와 섬유질을 하루 30g 정도 섭취하게 되면 변비를 해결하는데 더욱 효과적입니다.

여기까지 변비에 좋은 음식 변비해결방법에 대해 알아보았습니다. 변비가 발생되면 일상 생활 시 신경이 쓰여 불편한데요. 위의 내용 참고하셔서 꼭 해결하시기 바랍니다.