혈압 낮추는 법 10가지

높은 혈압으로 인해 많은 고민이 되시나요? 국내 고혈압 환자의 수가 매년 증가하고 있는데요. 고혈압은 젊은 나이에도 방심할 수 없는 질환 중 하나입니다. 고혈압은 완치가 쉽지 않기 때문에 평소 식습관과 생활습관을 개선해야 합니다. 아래에서 혈압 낮추는 법 10가지와 혈압 정상 수치에 대해 자세하게 알아보겠습니다.

혈압 낮추는 법

1. 충분한 숙면

혈압은 일반적으로 숙면을 취할 때 감소합니다. 2010년의 한 연구에 의하면 밤에 지속적으로 7시 미만으로 잠을 자거나, 9시간 이상 잠을 잘 경우 고혈압이 생길 확률이 증가한다고 합니다. 잠에 들기 어려운 경우 낮에 운동을 하기, 규칙적인 수면 습관을 들이기, 낮잠 피하기 등의 방법을 통해 올바른 수면 습관을 만들어보시기 바랍니다.

2. 규칙적인 운동

혈압 낮추는 법 중 운동은 간단하면서도 효과적입니다. 규칙적으로 하는 운동은 심장의 원활한 혈액 공급을 도와 혈압을 감소시키는데 도움을 줍니다. 검증된 보고에 의하면 매일매일 하루 30분만 걸어도 혈압을 낮추는 데 효과적이며, 운동량이 늘어나면 혈압 감소에 더욱 효과적입니다.

3. 체중관리

과체중 또는 비만일 경우 고혈압 발생 확률이 그렇지 않은 사람에 비해 2~6배 더 높다고 합니다. 지방조직이 체내 염증 물질을 분비, 이로 인해서 혈관이 손상을 입게 되면서 빨리 노화가 되는 탓이라고 해요. 체중을 줄이고 운동과 식사 조절을 병행하는 것이 도움이 된다고 합니다.

4. 스트레스 관리

스트레스를 받으면 코리트솔, 아드레날린과 같은 호르몬이 분비되는데 이는 혈관을 수축시킵니다. 즉, 스트레스를 받으면 혈관 내 압력을 증가하면서 혈압 상승에 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스는 혈압 뿐만 아니라 건강 관리에 아주 중요하기 때문에 평소 명상이나 요가, 취미생활 등을 통해 관리하는 것이 좋습니다.

5. 금연

니코틴은 고혈압 상승의 주범입니다. 간접 흡연도 직접 흡연과 마찬가지로 혈압이 높아질 수 있습니다. 흡연을 하게 되면 최대 한 시간 내로 10mmHg의 혈압이 증가합니다. 따라서 계속해서 흡연을 한다면 꾸준하게 혈압이 상승할 가능성이 있습니다.

6. 칼륨 섭취 늘리고 나트륨 섭취 줄이기

칼륨은 몸 속의 나트륨과 관련된 영향을 줄이고, 혈관의 긴장을 풀어줍니다. 따라서 나트륨에 예민하게 반응하는 사람은 소금 섭취를 줄이고, 칼륨 섭취를 늘리는 것이 혈압을 감소시키는데 도움이 됩니다. 칼륨은 많은 음식에 자연적으로 들어있기 때문에 섭취를 하는데에는 어려움이 없습니다.

7. 금주 또는 절주

고혈압 환자의 약 10%는 술에 의한 것이라고 합니다. 정상 범주의 혈압 수치가 아닐 경우 하루 알코올 허용량은 30ml입니다. 따라서 맥주는 720ml, 와인 300ml, 소주 90ml 정도만 섭취가 가능합니다. 또한 여성은 남성보다 몸무게가 적게 나가기 때문에 먹는 양을 더 많이 줄이는 것이 좋습니다.

8. 설탕 및 정제 탄수화물 섭취 줄이기

쌀이나 밀가루 같은 정제 탄수화물은 체내에서 빠르게 당으로 흡수되면서 악영향을 미치게 됩니다. 한 연구에 의하면 혈압약을 복용하고 있는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압이 감소한다고 합니다. 따라서 야채, 단백질, 지방 위주로의 음식을 먹는 것이 좋으며 설탕이나 탄수화물 과다섭취를 주의해야 합니다.

9. 초콜릿 섭취

다크초콜릿 속에는 플라보노이드 성분이 들어 있는데 이 성분은 혈관을 넓혀주는 역할을 합니다. 특히 다크 초콜릿은 심장 건강에도 좋다는 연구 결과도 있습니다. 다만, 과다섭취 할 경우에는 당뇨와 같은 또 다른 문제가 발생할 수 있으니 적정량만 섭취하시는 게 좋을 것 같습니다.

10. 식습관 계선

통곡물, 과일, 야채, 저지방 유제품을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 두부나 콩에 들어있는 이소플라본 성분과 저지방 우유에 들어 있는 칼슘 및 칼륨은 혈압을 감소시키는데 도움이 됩니다. 또한 식이섬유 함량이 높은 음식들은 콜레스테롤을 관리하여 혈압을 낮추는데 효과적입니다.