중성지방 낮추는 방법 12가지

중성지방 낮추는 방법 12가지

잦은 야근과 회식 때문에 운동할 시간은 부족해지고, 책상에만 앉아 있다보니 중성지방이 계속해서 늘어나 걱정하는분들 많으실텐데요. 틀어진 생활습관과 식습관으로 인해 중성지방이 지속적으로 쌓이게 되면 심혈관 질환이 발병할 가능성이 높기 때문에 평소 관리가 필요합니다. 아래에서 중성지방 낮추는 방법 12가지에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.

중성지방이란?

중성지방은 체내에서 합성되는 지방의 형태로 몸의 전반적인 부분에 분포해있습니다. 음식을 통해서 생성되는데 평소 지방세포에 있다가 적절 칼로리 양보다 적게 섭취할 시 에너지원으로 사용됩니다. 따라서 적당한 중성지방 수치는 몸에 해로운 것이 아닙니다.

 

중성지방의 적정 수치는 150mg/dL 미만입니다. 이 이상의 수치가 나온다면 고중성지방혈증이라고 하며, 체내에 중성지방이 많을 경우 혈관에 있는 좋은 콜레스테롤 수치가 크게 줄어들게 되고, 나쁜 콜레스테롤 수치가 늘어납니다.

 

정확한 중성지방 수치를 파악하기 위해서는 인바디, 체혈 검사를 해야합니다. 중성지방은 겉으로는 보이지 않지만 장기 사이사이에도 있기 때문에 마른 체형이어도 수치가 높을 수 있습니다. 

중성지방 낮추는 방법

1. 올리브 오일

중성지방 수치를 적절하게 유지하기 위해서는 건강한 지방이 필요한데 그 중 하나가 엑스트라 버진 올리브 오일입니다. 올리브 오일에 들어있는 오메가 3 지방산은 간을 과부화 시키고, 혈관을 막는 유해한 지방을 제거합니다. 기름 그대로 먹는게 부담스럽다면 식사 시 약간의 올리브 오일을 첨가해서 먹으면 좋습니다. 

2. 베리류 섭취

콜레스테롤 및 중성지방 수치를 감소시키기 위해서 과일을 섭취하는 것은 좋은 방법입니다. 다만 과일에도 당이 들어있기 때문에 너무 많은 양을 섭취할 시 오히려 중성지방 수치를 늘리는 결과를 가져올 수 있습니다. 따라서 과하게 섭취하는 것을 주의해야 하며, 거기에 더해 중성지방을 조절하는데 도움이 되는 과일을 먹어야 합니다.

 

라즈베리, 블루베리, 체리, 딸기 등의 베리류는 중성지방 수치를 낮춰주는 과일들입니다. 과당이 적으며, 비타민C의 함유량이 매우 높다는 장점이 있습니다. 그러나 건포도나 건망고와 같이 말린 과일들은 오히려 당이 높아지기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 

3. 꾸준한 운동

꾸준한 운동은 중성지방 낮추는 방법 중 가장 쉽고, 효과적입니다. 체중 감량을 위해서 짧은 기간에 무리한 다이어트를 하는 것이 아닌 꾸준한 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷기나 계단오르기 등의 유산소 운동은 중성지방을 제거하는데 좋습니다. 최소 일주일에 5회, 30분 이상 하는 것을 추천합니다.

4. 식단 관리

중성지방을 감소시키기 위해서는 전반적인 칼로리 섭취량을 낮춰야 합니다. 특히 기름진 음식, 단 음식, 탄수화물은 중성지방을 늘리는 역할을 합니다. 탄수화물 섭취의 적정비율은 총 에너지의 55~65%이며, 당류는 총 에너지의 10~20%입니다. 따라서 튀김류, 버터류, 도넛 등의 음식은 자제하는 것이 좋습니다.

 

반대로 견과류, 과일, 야채, 생선에는 불포화지방산이 많이 들어있어 중성지방 수치를 줄이는데 도움이 되므로 섭취를 권장합니다. 특히 등푸른 생선에는 오메가3 지방산과, EPA, 리놀렌산이 다량으로 들어있는데 그중 EPA는 혈액 속의 중성지방 수치를 줄여줍니다.

 

추가로 탄수화물 섭취를 줄이고, 지방을 많이 먹는 저탄고지 다이어트의 경우 LDL 콜레스테롤이나 중성지방을 더욱 상승시킬 수 있으니 주의해야 합니다. 

5. 체중 감소

체내에서 필요로 하는 양 이상의 칼로리를 섭취하게 되면 사용하고 남은 칼로리는 중성지방으로 변환됩니다. 몸에서 필요로하는 칼로리 양보다 적은 양을 섭취할 시 보관하고 있는 중성지방을 에너지로 사용하고, 그 결과 체중이 감소됩니다. 실제 연구 결과에 의하면 체중이 줄어들면서 중성지방 수치 또한 감소되는 것이 증명되었습니다.

6. 해조류 섭취

미역과 다시마 등 해조류에 있는 요오드 성분은 혈액이 원활히 순환될 수 있도록 돕고, 체내의 노폐물을 배출시켜 혈압을 조절합니다. 풍부한 식이섬유는 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시켜 혈액 및 혈관 질환을 예방합니다. 다만 국 또는 반찬으로 해조류를 섭취 할 때 소금 간을 짜지않게 하여 섭취해야 합니다. 

7. 탄수화물 섭취 제한

흰쌀밥과 면 요리 등을 자주 섭취하는 우리 문화와 서구적인 식습관이 합쳐지면서 식사를 통한 탄수화물의 섭취가 더욱 증가되었습니다. 탄수화물은 중성지방 수치를 증가시키는 주된 원인이기 때문에 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 탄수화물의 섭취를 줄이기 위해서는 채소와 단백질을 먼저 먹은 뒤 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 이러한 순서대로 먹게 되면 혈당의 수치가 갑작스럽게 상승하는 혈당 스파이크도 예방 가능합니다.

8. 귀리섭취

귀리를 섭취하는 것은 중성지방 낮추는 방법 중 하나입니다. 귀리는 다양한 질환을 예방하기 위해 항상 권장되는 식품입니다. 곡물의 제왕이라고 불릴 정도로 좋은 음식인데요. 귀리는 콜레스테롤 및 중성지방의 수치 제어, 체중 감소, 에너지 효율 증가에 도움이 됩니다. 귀리에는 수용성, 불용성 섬유질이 많이 있는데 특히 베타글루칸과 점액은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 줄이고, 신진대사를 활성화합니다.

9. 금주

알코올은 중성지방 생성 효소를 더욱 늘리고, 분해 효소는 감소시키는 역할을 합니다. 한국인의 중성지방 수치를 늘리는 주된 원인 중 하나가 음주입니다. 술은 간에서 중성지방을 생성해 내는 것을 촉진합니다. 또한 술과 함께 먹는 안주인 치킨이나 삼겹살에는 기름기가 많기 때문에 중성지방 수치를 증가시키게 됩니다.

10. 흑마늘 섭취

마늘은 중성지방 수치를 낮추는 음식의 좋은 예시입니다. 지난해 경남 남해군 남해마늘연구소가 실시한 연구에서 연구진은 마늘 가루를 주기적으로 투여한 흰쥐가 일반 먹이를 제공받은 흰쥐보다 체중이 줄고, 중성지방 수치가 낮다는 사실을 발견했습니다. 연구팀은 보고서에서 알리신과 같은 마늘의 생리활성 성분이 실험용 쥐의 혈중 지방대사를 증진에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보인다고 결론지었습니다. 2011년 한 연구를 통해 한국생명과학회는 흑마늘이 중성 지방 수치를 감소시킨다는 것을 보고했습니다.

11. 단 음식 줄이기

우리가 먹는 많은 식사에는 설탕이 들어있습니다. 당도가 높은 음식을 먹는 것은 중성지방 수치를 크게 증가시키며, 이는 어린이와 성인 모두에게 동일한 영향을 미칩니다. 반면에 설탕이 든 음식을 피한다면, 중성지방 수치를 감소시킬 수 있습니다. 설탕은 아이스크림, 케이크, 음료수를 포함하여 시중에서 구할 수 있는 대부분의 음식 및 음료에 첨가되어 있습니다. 

12. 단백질 섭취

마지막 중성지방 낮추는 방법은 단백질을 섭취하는 것입니다. 근육량을 증가시키고, 보존하기 위해 단백질은 중요한 음식입니다. 충분한 단백질 식단은 근육량을 증가시켜 축적된 중성지방을 연소시키는데 도 움이 됩니다. 단백질 섭취를 위해서는 야채를 섭취하는 것이 좋습니다. 식물성 단백질은 필수 지방산과 불포화 지방산의 수치가 높고 콜레스테롤의 양이 적습니다. 그 결과 중성 지방을 줄이고, 혈중 콜레스테롤을 조절하며, 심혈관 질환을 피할 수 있습니다.

여기까지 중성지방 낮추는 방법 12가지에 대해 알아보았습니다. 위의 글을 참고하여 중성지방 수치를 줄이는데 도움이 되시기 바랍니다.

 

2022.09.06 - [카테고리 없음] - 혈압 낮추는 법 10가지

혈압 낮추는 법 10가지